10 ознак здорових стосунків з їжею: зв\\\\\\\'язок психології та харчової поведінки

Їжа – це не просто тарілка чи калорії, що дають енергію твоєму тілу. Їжа – це ще й маркер ставлення до себе, свого здоров'я та життя загалом. Це твоя історія, емоції, звички з дитинства, страхи та навіть способи впоратися зі стресом.

Стосунки з їжею – це дзеркало того, як ми сприймаємо себе. З якої позиції приймаємо рішення та діємо – з любові, поваги та довіри, чи через критику, контроль та провину.

Психологи стверджують: по тарілці можна багато сказати про людину та її емоційний стан. Розлади харчової поведінки (РХП) у більшості випадків мають саме психологічну причину.

Хочеш дізнатися, чи все в тебе гаразд у стосунках із собою? Зазирни у свою тарілку. А я допоможу тобі розібратися, наскільки здоровими є твої стосунки з їжею, із собою та світом.

У цій статті я зібрала 10 ознак здорових стосунків з їжею. Перевір себе.

1. Ти їси, коли голодна, і зупиняєшся, коли сита

Здорові стосунки:

Твій орієнтир – внутрішні сигнали, яким ти довіряєш більше, ніж годиннику, дієтам чи правилам. Коли відчуваєш легкий голод – йдеш перекусити. Коли організм подає сигнал "достатньо" – відкладаєш виделку вбік.

Нездорові стосунки:

• Ігноруєш голод, терпиш, живеш у жорстких обмеженнях – типові ознаки нервової анорексії, при якій страх набрати зайву вагу стає справжньою фобією;
• Переїдаєш до болю в животі – є схильність до компульсивного (неконтрольованого) переїдання.

Психологія:

Часто невміння визначити свою норму за власними відчуттями походить з дитинства. "Їж, доки тарілка не буде чистою" або "Не смій чіпати, ще рано". Дитяча психіка дуже пластична, і такі настанови призводять до того, що втрачається контакт із тілом. У дорослому віці ми продовжуємо не довіряти собі, орієнтуючись на зовнішні правила та заборони.

Що робити?

Навчитися слухати себе. Спробуй ставити запитання: "Чи я точно голодна зараз?", "Що дасть мені енергію та гарне самопочуття?", "Як я можу підтримати себе зараз?" Зміщення фокусу на власні потреби замість жорсткого контролю – робота непроста, але приносить чудові плоди. Згодом ти почнеш сприймати своє тіло не як об'єкт, який потрібно підпорядкувати, а радше – карати за найменшу провину, а як надійного партнера.

2. У тебе немає почуття провини за їжу

Здорові стосунки:

Ти сприймаєш їжу як нормальну частину життя. Твій вибір може бути корисним або просто смачним, і це не привід мучити себе докорами та звинуваченнями у слабкості.

Якщо ні:

Ти постійно звинувачуєш себе в малодушності, безхарактерності або просто за те, що дозволила собі насолодитися шматочком чогось смачненького. Звісно, посварити себе за смажений пиріжок можна, але якщо для тебе ця маленька слабкість стає причиною справжньої внутрішньої війни, це привід задуматися. Таке ставлення характерне для орторексиї – одного з видів РХП, при якому здорове харчування стає надцінним, а прагнення харчуватися лише здоровою їжею поступово перетворюється на одержимість.

Психологія:

Вся справа в установці «Я хороша, тільки якщо ідеальна». Для когось це про вагу, для когось – про «чистоту» харчування. Коли людина їсть шматок торта і починає себе картати, це не про торт. Це про страх бути «недостатньо хорошою» та переконання, що будь-яку радість треба спокутувати сльозами та тяжкою працею, а ще краще – душевними стражданнями. Часто за цим стоїть досвід умовної любові: коли нас приймали тільки за певних умов – будь слухняною, добре вчися, дружи тільки з хорошими дівчатками... У дорослому житті їжа стає ареною, на якій ми знову і знову доводимо, що варті любові.

Що робити?

Визнати своє право на неідеальність. Самостійно або за допомогою психолога. Найчастіше до перфекціонізму схильні тривожні особистості – якщо це твій випадок, спробуй простий тест у чаті, який допоможе визначити ступінь твоєї тривожності.
І обов'язково візьми до уваги рекомендації щодо продуктів, що знижують рівень тривожності.

3. Вага та фігура не визначають твою цінність

Здорові стосунки:

Ти стежиш за фігурою заради здоров'я та комфорту, але твоя цінність ніяк не залежить від кілограмів чи розміру одягу.

Якщо ні:

Ти все у своєму житті пояснюєш крізь призму фігури та ваги. Відмовили в роботі на співбесіді – винна складочка на талії. Не складається особисте життя – я надто худа, щоб бути привабливою. Запросили виступити на конференції – поки не схудну, не стану ганьбитись...
Це тривожні дзвіночки – дуже часто при таких розладах харчової поведінки, як анорексія, булімія та орторексия, самооцінка та самоцінність повністю зав'язані на вазі.

Психологія:

Якщо ти з дитинства звикла чути критику та глузування на свою адресу, пов'язані з тим, як ти виглядаєш, не дивно, що в дорослому житті ти не сприймаєш своє тіло. Віра в те, що саме кілограми вирішують, чи варті ми любові або життєвого успіху, призводить до того, що будь-які зміни ваги сприймаються як особиста трагедія.

Що робити?

Попрацювати із самооцінкою. Почни з цієї статті – Як жінці зміцнити самооцінку – у ній багато практичних рекомендацій.
Навчися бачити себе як багатогранну особистість, а не набір цифр на вагах чи сантиметровій стрічці. Що, крім твоєї фігури, помічають люди, коли знайомляться з тобою? Можливо, у тебе заразливий сміх. Почуття гумору. Вміння вислухати співрозмовника. Ти розумна, енергійна, мрійлива. Напевно, у тебе маса позитивних якостей – змісти свій внутрішній фокус на них.

4. Ти не боїшся їсти в компанії

Здорові стосунки:

Автор бестселера про нетворкінг "Ніколи не їж наодинці" мав рацію ще в одній речі – розділити з кимось трапезу це окремий вид задоволення. Якщо для тебе в радість зібратися дружною компанією за столом, навіть якщо ви не розділяєте смакові уподобання один одного, це означає, що у тебе здорові стосунки з їжею.

Якщо ні:

Ти боїшся, що тебе осудять за те, що саме і скільки ти з'їси. Тому ти або уникаєш застіль, або прикидаєшся, що не хочеш їсти, або їси лише те, що їдять інші – це говорить про те, що у тебе сформувалися нездорові харчові звички, від яких до РХП лише один крок.

Психологія:

Ти переоцінюєш значення їжі у своєму житті та проєктуєш це ставлення на інших людей. А ще, швидше за все, за цим усім ховається страх осуду та неприйняття. Так кожен прийом їжі в компанії інших людей перетворюється на виступ на сцені. Здається, що всі стежать за тим, що ти кладеш у тарілку, щоб вибухнути критикою чи глузуванням.

Що робити?

Залишити себе та інших людей у спокої. Якщо ти надто залежна від чужої думки, попрацюй із самооцінкою.
Почитай мою статтю про 10 ознак здорової самооцінки та способи розв'язання проблем з нею.
І обов'язково чесно дай собі відповідь на запитання: якщо ти сама вважаєш, що з твоїм підходом до їжі щось не так, можливо, варто переглянути режим харчування чи раціон?

5. Ти не заїдаєш емоції

Здорові стосунки:

Ти не біжиш до холодильника за будь-яких проблем, тому що вмієш знімати стрес, справлятися з нудьгою і не впадаєш у тривогу при вимушеній самотності. У твоєму арсеналі завжди під рукою спорт, відпочинок та якісне спілкування – замість заварних тістечок, піци та відерця морозива.

Якщо ні:

Одна з ознак компульсивного переїдання – звичка заїдати неприємні почуття. Якщо солодке є звичною відповіддю на найменший стрес, є про що замислитися.

Психологія:

Ми тягнемося до холодильника не тому, що голодні, а тому, що їжа стала звичним способом притупити смуток чи злість. Часто це все має коріння з дитинства, коли їжу давали як розраду ("не плач, ось тримай цукерку").

Що робити?

Практикувати усвідомлений підхід до їжі. Запитуй себе щоразу: чи ти точно голодна в моменті, які емоції відчуваєш, що хочеш вирішити за допомогою їжі. Це непростий і не швидкий спосіб виправлення харчових звичок, але при регулярному виконанні такої вправи ти зможеш повернути усвідомленість та контроль над своїми імпульсами.

6. Ти не виключаєш продукти без реальної причини

Здорові стосунки:

Нормально – винятком певних продуктів є медичні показання чи особисті уподобання.

Якщо ні:

Жорсткі заборони без медичної причини чи інших чітких пояснень – ознака одного з розладів харчової поведінки – орторексиї.

Психологія:

Суворі заборони в якійсь із життєвих сфер створюють ілюзію, що ми керуємо своїм життям. Особливо важливо це у випадках, коли в інших сферах повний хаос та тривога. Заборона на продукти стає компенсацією, але насправді це пастка, в якій ми намагаємося захиститися від почуття втрати стабільності та надійності.

Що робити?

Наводити лад в інших сферах життя. Спробуй вправу "Колесо життєвого балансу", щоб визначити, в якій із сфер у тебе максимальна "просадка", і що можна покращити прямо зараз. Склади план і дій. Іноді наведення ладу в одній із життєвих сфер кардинально змінює стан справ в інших.

7. Спорт – у радість, а не в покарання

Здорові стосунки:

Якщо твої тренування чи будь-яка інша активність – це спосіб зарядитися енергією, покращити настрій та порадувати своє тіло помірним навантаженням, можу тебе тільки привітати.

Якщо ні:

При анорексії та булімії фізична активність часто сприймається як розплата за їжу.

Психологія:

Часто причинами таких розладів є психологічні установки типу "Усе хороше в житті має ціну" або "Я повинна страждати, щоб мати право на те, що я хочу". Спробуй попрацювати зі своїм внутрішнім критиком, наприклад, у форматі самокоучингу – у цій статті я підготувала багато корисних рекомендацій на тему.

8. Ти можеш їсти «некорисне» без паніки

Здорові стосунки:

Ти можеш з'їсти торт, круасан або копчену рибку і просто насолодитися смаком, без докорів сумління та почуття провини.

Якщо ні:

Думка про "некорисну" їжу викликає у тебе напад паніки, тривоги та самобичування.

Психологія:

Така поведінка – типовий приклад чорно-білого мислення. Все або ідеально, або це повний провал. Якщо ти в дитинстві звикла заслуговувати на любов зразковою поведінкою та відмінними оцінками, у дорослому житті ти можеш потрапити в таку пастку мислення.

Що робити?

По-перше, визнати, що ідеалу не існує, і один "неправильний" продукт – це не крах усіх попередніх зусиль. По-друге, переглянути своє ставлення до їжі, зняти заборони та спробувати впровадити принципи Здорової тарілки – це допоможе не лише збалансувати твій раціон, а й стабілізувати психоемоційний фон.

9. Ти не ховаєшся з їжею

Здорові стосунки:

Тобі не потрібно ховати, що і коли ти їси, і виправдовуватися за це перед оточуючими.

Якщо ні:

Харчування "потайки" зустрічається при булімії та компульсивному переїданні.

Психологія:

Сором за їжу часто пов'язаний із соромом за себе. Якщо в дитинстві тебе критикували або висміювали за те, як ти їси, це формує звичку ховатися, щоб уникнути приниження. Згодом людина починає їсти потайки, ніби підтверджуючи собі, що робить щось ганебне. І цим тільки зміцнює себе в думці, що з нею щось не так.

Що робити?

Знайти когось, кому ти можеш повністю довіряти, і розповісти про свою проблему. Не обов'язково ця людина має бути психотерапевтом, достатньо, щоб тебе вислухали і не розкритикували. Іноді сам факт визнання твоєї проблеми в оточенні людини, якій можна довіряти, допомагає переглянути свої стосунки з їжею.

10. Їжа – це частина життя, а не його центр

Здорові стосунки:

Їжа для тебе – важлива, але не найголовніша частина життя. Це лише інструмент підтримки твого організму та (давай визнаємо чесно) трохи – джерело задоволення. Твоє життя не обертається навколо їжі.

Якщо ні:

Коли думки про їжу та вагу займають більшу частину часу, це характерно для анорексії, булімії та орторексиї, зокрема початкових стадій.

Психологія:

Фокус на їжі допомагає впоратися з непривабливою картиною в інших сферах життя. Негаразди в особистому житті, проблеми на роботі, відсутність друзів та захоплень – усе це призводить до того, що найдоступніше джерело емоцій – їжа – виходить на перший план. Причому, неважливо, в якому вигляді – у вигляді переїдання чи відмови від їжі.

Що робити?

Перестань сприймати їжу як центр свого всесвіту. Це просто один із ресурсів поповнення енергії для розв'язання життєвих завдань. Змістити їжу з "п'єдесталу" допоможе переключення на інші інтереси – роботу, кар'єру, хобі, сім'ю. Знайди те, що тебе запалюватиме, і їжа поступово займе належне їй місце у твоєму житті – у глядацькій залі як активний помічник, але не твій головний тренер.

Замість висновків

Стосунки з їжею, як і будь-які інші стосунки у твоєму житті, тісно пов'язані з психологією. Перш ніж переконувати себе в тому, що тобі "потрібно схуднути" або "потрібно більше їсти", спробуй розібратися зі справжніми причинами невдоволення своєю вагою, своїм тілом, своїм життям. Якщо впізнала себе у цій статті, спробуй застосувати наведені поради або звернися до фахівця.

Твоє життя, радісне, вільне, наповнене позитивними емоціями та любов'ю до себе і свого шляху, точно варте цих зусиль!